深蹲到底是全蹲還是半蹲?膝蓋能不能超腳尖?

哈嘍,小夥伴們,賽普君又來啦,之前有小夥伴留言問到關於深蹲的問題,賽普君記到小紅本上了,今天跟大家聊聊關於深蹲的問題,對於健身的老司機來說,肯定知道深蹲的好處。

深蹲的過程需要動用到身體很多部位的大肌肉群,幾乎全身的骨骼都要參與支撐。

在深蹲運動過程中,能夠有效增強全身的肌肉、骨骼力量。

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很多人在訓練中到腿部就跳過了,因為練完腿的感覺就是自己控制不住自己了,彷彿腿不是自己的了。

所以導致很多人不練腿,視覺就是上身很大,下身很小,造成比例失調!

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深蹲這個動作對練習臀、腿是很棒的!

當然前提你要學會如何完成標準的深蹲?

到底要全蹲還是半蹲呢?

膝蓋能不能超過腳尖呢?

我想這個是很多小夥伴都想要知道的問題,因為正確的動作才能夠有效練習以及不損傷膝蓋。

賽普君告訴大家在我們訓練中首先要保證的一點是腳尖跟膝蓋的朝向一定是一致的,然後就是腳尖只能朝前或朝外,不能夠內扣,一但違反這兩條,就是違反人體構造科學,會造成膝蓋的損傷。

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我們下蹲時先屈髖屁股向後坐,再屈膝,腰腹部保持收緊,不要弓背,下蹲過程中,膝關節沿著腳尖方向,不能低頭含胸,膝關節盡量不要超過腳尖。

我們先看看全蹲和半蹲有什麼不同?

1.半蹲

半程的蹲起關注把腿部伸直的訓練,更多都是在肌肉最後的收縮階段用力,半蹲的訓練有助於股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌配合使腿部伸直的用力。

 

2.全蹲

大幅度的深蹲時,大腿肌肉被拉長的十分明顯,在站里的開始部分大腿前側的股四頭肌可以產生的力量還不是很主要,而臀大肌在這個角度參與的力量更為明顯,所以深度大的深蹲動作,臀部參與的部分更加明顯。

 

所以全蹲和半蹲主要刺激的肌肉不同,那麼訓練時候大家可以根據自己的目標肌肉進行選擇訓練。

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前面說了盡量不要超過腳尖,那到底能不能超過呢?

對於全蹲練習、大強度練習來說,還需要在膝蓋超過腳尖的位置加強。

這樣可以更好的訓練到大腿力量,並且其實在運動中很多動作是需要膝蓋超過腳尖才能夠完成的,比如急停、舉重、全蹲等,只要我們關節力線在正確的模式下微超腳尖是可以的。

 

總結一下:

全蹲更多的是臀部肌肉參與多,半蹲跟多的是股四頭肌、膕繩肌和腓腸肌配合使腿部伸直的用力,膝關節在全蹲的時候關節力線一致的時候可以微超腳尖。